Širdies ir kraujagyslių sistema – viena svarbiausių kiekvieno žmogaus organizmo sistemų, kuri dirba be jokio poilsio. Pagrindinės šios sistemos funkcijos – aprūpinti organizmą deguonimi bei maistinėmis medžiagomis ir šalinti medžiagų apykaitos procese susidarančias atliekas.
Kartais sakoma, kad širdis yra organizmo variklis ir kad svarbiausia gyvybei palai...
Širdies ir kraujagyslių sistema – viena svarbiausių kiekvieno žmogaus organizmo sistemų, kuri dirba be jokio poilsio. Pagrindinės šios sistemos funkcijos – aprūpinti organizmą deguonimi bei maistinėmis medžiagomis ir šalinti medžiagų apykaitos procese susidarančias atliekas.
Kartais sakoma, kad širdis yra organizmo variklis ir kad svarbiausia gyvybei palaikyti yra būtent ji. Vis dėlto būtina pridurti, kad širdis ir sujungta su kraujagyslių tinklu – arterijomis, venomis, smulkesnėmis kraujagyslėmis ir net mažiausiais kapiliarais. Todėl širdies veiklos rezultatai labai priklauso nuo po visą kūną išsiraizgiusių kraujagyslių sveikatos, o medicinos specialistai dažniausiai kalba ne apie širdį ir kraujagysles atskirai, o apie juos jungiančią bendrą sistemą. Kad geriau įsivaizduotume – kiekvieno žmogaus kumščio dydį atitinkanti jo širdis yra susijusi su kraujagyslių tinklu, kurio apimtis atitinka konkretaus žmogaus ūgį ir plotį. Neatsitiktinai sakoma, kad norint aprūpinti deguonimi ir maistinėmis medžiagomis dideles apimtis ir viršsvorį turinčio žmogaus organizmą, jo širdžiai ir kraujagyslėms tenka didesnis nei įprasta krūvis.
Kiekviena mūsų kūno ląstelė yra susijusi su širdies ir kraujagyslių sistemos veikla. Jei pastaroji sistema stringa, sutrikimai atsiliepia kiekvienam organui, įskaitant raumenis, kaulus, odą ir netgi nagus bei plaukus. Ką daryti, kad ši sistema veiktų sklandžiai?
Daugelis žino, kad širdies stiprinimas priklauso nuo to, kaip mes judame ir maitinamės, kaip rūpinamės subalansuoti su vyresniu amžiumi susijusius širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos trūkumus, ką darome elastingumą prarandančių kraujagyslių stiprinimui. Pavyzdžiui, medikai visada atsižvelgia į kiekvieno žmogaus cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį – tai yra vieni svarbiausių rodiklių, rūpinantis širdies ir kraujagyslių sistema.
Jei kraujagyslių stiprinimui nesirūpinsime aktyviau judėti, jei organizmas bus linkęs į blogąjį cholesterolį kraujyje, o mes to nepaisysime ir vis tiek gausiai ir dažnai vartosime maistą, kuris didina cholesterolio kiekį organizme, širdies stiprinimas, pasitelkus įvairias priemones, gali neduoti norimų rezultatų. Nes blogojo cholesterolio perteklius ir dėl fizinės veiklos trūkumo sumažėjęs kraujagyslių elastingumas lems lėtesnę kraujotaką, kraujagyslės bus linkusios užsikimšti ir nepraleisti pakankamai kraujo.
Kaip vienus pagrindinių širdies ir kraujagyslių sistemos ligų požymių medikai įvardija skausmą krūtinėje ar viršutinėje kūno dalyje, dusulį, apsvaigimą. Nesirūpinant širdies ir kraujagyslių sveikata, negalavimų dažnėja, o galbūt gydytojai jums nustatys vieną iš širdies ir kraujagyslių sistemos ligų – širdies aritmiją, širdies veiklos nepakankamumą, aterosklerozę ar pan. Pavojingesniais atvejais gali ištikti širdies priepuolis arba insultas.
Kas tai yra širdies stiprinimas? Kokia elgsena būtų naudinga kraujagyslių stiprinimui? Kaip turėtume elgtis, kad dar labiau nepakenktume pradėjusiai strigti mūsų širdies ir kraujagyslių sistemai?
Širdies ir kraujagyslių sveikatą galima palaikyti keletu paprastų būdų. Širdies ir kraujagyslių stiprinimui galėtų padėti reguliarus mankštinimasis, aukšto kraujospūdžio didelio cholesterolio kiekio kontrolė, iš savo įpročių reikėtų išbraukti tabako gaminių vartojimą, rinktis širdies sveikatai palankų maistą, palaikyti optimalų kūno svorį, o taip pat pasirūpinti, kad skirtume pakankamai laiko poilsiui, miegotume nei per mažai, nei per daug.
Širdies stiprinimas ir kraujagyslių sveikatos palaikymas reikalauja pastangų. Deja, šiais laikais daugeliui žmonių visame pasaulyje būdingas sėslus gyvenimo būdas. Mažiausiai judantys amerikiečiai kasdien prasėdi vidutiniškai 11 valandų, juos vejasi ir sėslų gyvenimo būdą praktikuojantys europiečiai. Tai lemia ir pavojingą bei bauginančią širdies ir kraujagyslių sistemos susirgimų statistiką.
Dažniausiai yra išskiriamos dvi pratimų grupės. Viena jų – intervalinės treniruotės.
Pagrindinis intervalinių treniruočių principas yra intensyvaus fizinio krūvio ir raumenų atstatymo derinimas juos kaitaliojant. Toks skirtingos veiklos ritmas palaikomas per kiekvieną treniruotę. Visa treniruotė paprastai trunka apie pusvalandį, o atskirų veiklų trukmė siekia nuo kelių iki kelių dešimčių sekundžių. Šio tipo treniruotės, žinoma, pasitarus su medikais, rekomenduojamos bent porą kartų per savaitę.
Aerobiniai pratimai – dar viena fizinės veiklos grupė, kuri gali būti vertinama kaip širdies stiprinimas. Tokie pratimai padidina širdies susitraukimų dažnį, pripildo kraują deguonies, suaktyvina kraujotaką. Populiariausia šios grupės veikla – vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu.
Siekiant gerų rezultatų, svarbu atsižvelgti ne tik į fizinės veiklos rūšį, bet ir trukmę. Per savaitę paprastai rekomenduojama apie 150 minučių trukmės pratimai – trys kartai per savaitę po 50 minučių arba penki kartai per savaitę po pusvalandį. Norint gauti naudos ir po truputį įsibėgėjant bei sustiprėjus, pastebimų rezultatų padėtų pasiekti 300 minučių specialių pratimų per savaitę – širdis dirbs daugiau, tai padės jai stiprėti, o kartu su širdimi stiprės ir kraujagyslės.
Polinkį sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis lemia daugelis veiksnių, ir ne visi jie priklauso nuo mūsų valios, kaip pavyzdžiui, šeimos istorija ir su ja paveldėta genetika, amžius ar lytis. Vis dėlto rūpindamiesi, ką valgome, galime kontroliuoti ir cholesterolio kiekį kraujyje, ir svorį, ir kraujospūdį. Išmintingai renkantis maistą galima sumažinti insulto, širdies priepuolio ir periferinių kraujagyslių ligų riziką, nes iš esmės visi šie susirgimai susiję su tam tikrų grupių kraujagyslių nepralaidumu, arba užsikimšimu.
Vienas iš rizikos veiksnių, mažinančių kraujagyslių pralaidumą, yra visuose gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, kiaušiniuose ir piene, randamas cholesterolis. Maisto produktai, kuriuose yra daug cholesterolio, taip pat turi daug sočiųjų riebalų. Todėl rūpinantis širdies ir kraujagyslių sveikata, rekomenduojama apriboti gyvūninį maistą, gyvulinius riebalus pakeisti augaliniais, atsisakyti transriebalų. Tuo tarpu mažai natrio turinti dieta gali padėti reguliuoti aukštą kraujospūdį – vadinasi, turėtume mažinti druskos kiekį savo mityboje.
Tiek cholesterolio kiekį kraujyje, tiek ir aukštą kraujospūdį reguliuoti padeda maistas su daugiau skaidulų – vaisiai, daržovės, visų grūdo dalių duona, makaronai ar dribsniai. Atkreiptinas dėmesys, kad širdžiai ir kraujotakai puoselėti tinkamus mitybos principus lengviausiai rastume Viduržemio jūros dietoje. Ji kartais vertinama kaip geriausia širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos priemone. Didžiąją dalį šios dietos sudaro vaisiai, daržovės, grūdai, žuvis, ankštiniai augalai bei riešutai.
Gyvenant miestų aplinkoje ar dėl didelių gyvenimo tempų gali būti sunku dažnai rinktis neperdirbtą maistą ar gauti daug vaisių ir daržovių ištisus metus. Tokiais atvejais mitybai subalansuoti gali būti naudingi įvairūs širdies ir kraujotakos sistemai stiprinti skirti maisto papildai.
